Kesehatan tubuh adalah investasi berharga dan salah satu elemen penting yang harus kamu perhatikan adalah asupan nutrisi. Dalam menjalani gaya hidup sehat, asam folat menjadi perbincangan yang tidak boleh kamu lupakan. Tidak hanya memberikan kontribusi besar dalam pembentukan sel darah, asam folat juga berperan penting dalam pertumbuhan jaringan tubuh. Apa saja makanan asam folat? Yuk, simak artikel di bawah ini!
Apa itu Asam Folat?
Mengutip dari halodoc, asam folat adalan jenis vitamin B9 yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Mendapatkan zat gizi yang cukup seperti asam folat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Adapun manfaat dari mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat antara lain:
- Mencegah penyakit jantung dan anemia
- Membantu proses pembentukan sel darah merah
- Mencegah timbulnya penyakit kanker
- Menjaga fungsi sel dalam tubuh
- Menjaga kesehatan kuku, kulit, dan rambul
- Meningkatkan dan menjaga kesehatan mental; dan
- Mengurangi risiko terjadinya demensia atau pikun
Bagi ibu hamil dan janin dalam kandungan, asam folat sendiri menjadi salah satu zat gizi yang wajib dipenuhi untuk menghindari risiko cacat lahir seperti gangguan pembentukan tabung saraf (Neural Tube Defects) NTDs pada bayi (spina bifida) serta kelainan tulang tengkorak dan sebagian otak (anensefali).
Selain menghindari risiko cacat pada janin, mendapatkan asam folat yang cukup juga dapat menghindari terjadinya kelahiran prematur pada bayi, kelahiran bayi dengan berat badan rendah, sampai dengan menghindari risiko gangguan pertumbuhan pada anak akibat kekurangan nutrisi atau stunting.
Namun, kamu juga perlu tahu bahwa mengkonsumsi makanan dengan kandungan asam folat tinggi juga bisa berbahaya bagi kesehatan. Ada beberapa kondisi tubuh dimana seseorang tidak bisa mentoleransi penerimaan asam folat terlalu banyak. Jadi, kamu juga harus tetap berhati-hati ketika mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat.
Baca Juga: Apa Perbedaan Asam Sulfat dan Asam Folat?
Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat
Asam folat dapat dengan mudah ditemukan pada bahan makanan seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Namun, sebelum mengetahui bahan makanan apa saja yang mengandung asam folat, kamu juga perlu mengetahui bahwa asam folat memiliki karakteristik yang mudah larut dalam air, sensitif terhadap cahaya, oksigen dan suhu tinggi.
Maka dari itu, perlu diperhatikan ketika proses pencucian bahan makanan jangan sampai terlalu lama, karena kandungan vitamin B9 bisa berkurang bahkan hilang terbawa air. Biasanya, untuk menghindari hilangnya kandungan zat gizinya, banyak yang mengkonsumsinya secara langsung seperti membuat salad.
Tidak suka mengkonsumsi salad? Jangan khawatir! Ada banyak makanan asam folat yang bisa kamu konsumsi dengan cara lain. Intinya jangan terlalu lama dicuci dalam air. Kamu juga bisa mencari informasi cara pengolahan bahan makanan dengan baik agar kandungan zat gizinya tidak berkurang atau hilang.
Di Indonesia, bahan makanan yang mengandung asam folat cukup banyak dan mudah sekali ditemukan. Berikut ini adalah daftar bahan makananan dengan kandungan asam folat.
Telur
Selain tinggi protein, telur ternyata memiliki kandungan asam folat sekitar 22 mikrogram setiap 1 butir.
Bayam
Satu cangkir bayam (satu porsi) mengandung 194 mikrogram asam folat.
Kangkung
Setiap 100 gram kangkung mengandung 14 persen asam folat.
Brokoli
Kandungan asam folat dalam 100 gram brokoli sebanyak 63 mikrogram.
Daun Bawang
100 gram daun bawang segar megandung 64 mikrogram folat.
Kentang
Satu kentang memiliki kandungan folat sekitar 28 mikrogram.
Asparagus
Satu cangkir sayur asparagus mengandung 262 mikrogram folat.
Jagung
Satu cangkir jagung menyimpan asam folat sebanyak 76 mikrogram.
Pisang
Setiap satu cangkir konsumsi buah pisang, terdapat 20 mikrogram folat.
Tomat
Dalam 113 gram tomat setidaknya mengandung asam folat sebanyak 18 mikrogram.
Jeruk
Kandungan asam folat dalam 1 cangkir konsumsi sebanyak 7 mikrogram.
Alpukat
Dalam satu cangkir konsumsi, alpukat memiliki kandungan asam folat sebanyak 110 mikrogram.
Pepaya
Kandungan asam folat dalam 100 gram pepaya sekitar 37 mikrogram.
Jambu Biji
Per 100 gram jambu biji terkadung 49 mikrogram folat.
Lemon
Lemon mengandung sekitar 11 mikrogram asam folat setiap 100 gram.
Strawberry
Satu cangkir konsumsi strawberry mengandung 24 mikrogram asam folat.
Buah Bit (Beetroot)
Kandungan asam folat pada buah bit dalam satu cangkir sebanyak 107 mikrogram.
Kacang Hijau
Kacang hijau memiliki kandungan folat sebanyak 42 mikrogram setiap satu cangkir.
Kacang Panjang
Setiap 100 gram kacang panjang mengandung 146 mikrogram folat.
Roti Gandum
Roti gandung mengandung asam folat sebanyak 65 mikrogram.
Kacang Tanah
Satu cangkir kacang tanah mengandung asam folat sebnayka 120 mikrogram.
Biji Bunga Matahari
Per 100 gram biji bunga matahari mengandung sekitar 227 mikrogram folat.
Kacang Almond
1 ons kacang almond mengandung 12,5 mikrogram asam folat.
Lentil
Lentil mengandung 90% asam folat setiap 100 gram.
Seledri
Satu cangkir seledri mengandung 35 mikrogram asam folat.
Nah, dari 25 bahan makanan di atas, mana nih yang jadi favorit kamu untuk memenuhi kebutuhan asam folat? Kalau tertarik mencoba beberapa bahan makanan yang mengandung asam folat, kamu tidak perlu lagi jauh-jauh ke supermarket. Cukup download Alfagift dari smartphone dan nikmati kebebasan belanja hanya dari rumah. Tunggu apalagi? Yuk belanja di Alfagift sekarang juga!