Mengalami kesulitan buang air besar (BAB) atau sembelit bisa menjadi hal yang sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Perut terasa penuh, tidak nyaman, bahkan bisa disertai rasa nyeri. Sembelit umumnya disebabkan oleh pola makan rendah serat, kurangnya asupan cairan, atau minimnya aktivitas fisik. Namun, jangan khawatir! Pada artikel ini, Alfagift akan membahas 10 cara mengatasi sembelit agar BAB kembali lancar dan tubuh terasa lebih ringan. Penasaran gimana tipsnya? Yuk, simak artikel berikut ini!
Perbanyak Konsumsi Serat
Salah satu cara mengatasi sembelit adalah dengan memperbanyak konsumsi serat. Serat adalah komponen penting dalam diet yang berperan besar dalam melancarkan pencernaan. Ada dua jenis serat yang bermanfaat, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber).
Serat larut membantu menyerap air dan membentuk gel di dalam usus yang membuat feses menjadi lebih lunak. Sementara itu, serat tidak larut menambah volume feses dan merangsang gerakan usus.
Contoh makanan kaya serat, seperti bayam dan brokoli, pepaya, apel, dan pir, almond, dan lentil. Pastikan untuk menambah konsumsi serat secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dan menghindari kembung.
Minum Air yang Cukup
Cara mengatasi sembelit lainnya adalah dengan memastikan tubuh tidak kekurangan cairan. Dehidrasi sering menjadi salah satu penyebab utama sembelit.
Ketika tubuh kekurangan cairan, usus besar akan menyerap lebih banyak air dari feses yang membuatnya keras dan sulit dikeluarkan.
Oleh karena itu, minum setidaknya 8 gelas air putih per hari sangat penting. Jika aktivitas fisik tinggi atau cuaca sedang panas, kamu perlu minum lebih banyak lagi.
Selain air putih, kamu juga bisa mengonsumsi cairan dari makanan berkuah, seperti sup, atau buah-buahan yang tinggi kandungan air, seperti semangka dan mentimun.
Konsumsi Probiotik
Mengonsumsi probiotik adalah cara mengatasi sembelit yang efektif, terutama jika penyebabnya adalah ketidakseimbangan mikroflora usus.
Probiotik adalah bakteri baik yang membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ketidakseimbangan bakteri usus sering menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk sembelit.
Makanan atau minuman yang mengandung probiotik, seperti yogurt, kefir, tempe, kimchi, atau sauerkraut, dapat membantu meningkatkan fungsi pencernaan.
Probiotik bekerja dengan cara memperbaiki kesehatan usus besar, sehingga mempercepat waktu transit makanan di saluran pencernaan. Kamu juga bisa mencoba suplemen probiotik jika sulit mendapatkan makanan probiotik.
Lakukan Aktivitas Fisik
Berolahraga secara rutin juga merupakan cara mengatasi sembelit yang ampuh. Kurangnya aktivitas fisik sering kali menyebabkan usus menjadi malas, sehingga memperlambat pergerakan makanan di saluran pencernaan.
Dengan melakukan olahraga rutin seperti berjalan kaki, jogging, atau yoga, kamu dapat merangsang kontraksi otot usus (peristaltik) yang membantu melancarkan BAB.
Olahraga juga meningkatkan aliran darah ke sistem pencernaan, yang berkontribusi pada fungsi usus yang lebih baik. Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari untuk mendapatkan manfaat ini.
Kurangi Konsumsi Makanan Olahan
Cara mengatasi sembelit lainnya adalah dengan mengurangi konsumsi makanan olahan, seperti makanan cepat saji, keripik, atau makanan kalengan.
Makanan olahan sering mengandung sedikit serat dan tinggi kandungan lemak tidak sehat. Kandungan lemak yang tinggi dapat memperlambat pencernaan, sementara kekurangan serat membuat feses menjadi lebih keras.
Agar BAB kamu lancar, gantilah dengan makanan segar, seperti buah-buahan, sayuran, dan sumber protein sehat, seperti ikan atau ayam tanpa lemak.
Tetapkan Jadwal Buang Air Besar (BAB)
Menetapkan jadwal BAB secara rutin merupakan cara mengatasi sembelit yang sederhana namun efektif. Kebiasaan menahan keinginan untuk BAB dapat membuat feses mengeras dan lebih sulit dikeluarkan.
Usahakan untuk menetapkan waktu tertentu, misalnya di pagi hari, sebagai waktu rutin untuk BAB. Duduk di toilet dan rileks selama beberapa menit meskipun belum ada dorongan untuk BAB dapat membantu membangun kebiasaan ini.
Hindari tergesa-gesa saat BAB, karena hal ini dapat menyebabkan ketegangan pada otot panggul.
Minum Jus Buah Alami
Minum jus buah alami adalah cara mengatasi sembelit yang nikmat dan mudah dilakukan. Beberapa jus buah, seperti jus prune (plum kering), jus apel, atau jus jeruk, mengandung senyawa alami seperti sorbitol yang bersifat pencahar ringan.
Sorbitol membantu menarik air ke dalam usus besar, sehingga melunakkan feses dan merangsang kontraksi usus. Selain itu, jus buah juga mengandung serat alami yang baik untuk pencernaan.
Pastikan kamu mengonsumsi jus alami tanpa tambahan gula untuk hasil yang maksimal.
Konsumsi Minyak Zaitun atau Minyak Kelapa
Cara mengatasi sembelit yang praktis lainnya adalah dengan mengonsumsi minyak zaitun atau minyak kelapa. Minyak zaitun dan minyak kelapa merupakan lemak sehat yang dapat membantu melumasi saluran pencernaan.
Minyak ini dapat merangsang produksi cairan empedu yang membantu memecah lemak dan meningkatkan pergerakan usus.
Kamu bisa menambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam salad atau mencampurkan minyak kelapa ke dalam smoothie. Jika diminum langsung, minyak ini juga dapat melapisi dinding usus, sehingga mempermudah keluarnya feses.
Gunakan Suplemen atau Obat Pencahar
Jika sembelit tidak kunjung reda meskipun sudah mencoba cara alami, kamu bisa mempertimbangkan penggunaan suplemen serat atau obat pencahar.
Suplemen serat seperti psyllium husk atau methylcellulose dapat menambah volume feses dan mempermudah pengeluarannya.
Sementara itu, obat pencahar seperti laktulosa atau bisacodyl bekerja dengan cara merangsang gerakan usus atau meningkatkan kadar air di usus.
Namun, penggunaannya sebaiknya hanya sebagai langkah terakhir dan selalu konsultasikan dengan dokter untuk memastikan keamanan penggunaannya.
Kelola Stres
Stres memiliki dampak besar pada kesehatan pencernaan. Saat tubuh mengalami stres, sistem saraf pencernaan dapat terganggu, yang menyebabkan gerakan usus melambat atau bahkan berhenti.
Untuk mengatasinya, cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam.
Kamu juga bisa meluangkan waktu untuk melakukan hobi yang menyenangkan atau berbicara dengan teman dan keluarga untuk mengurangi beban pikiran.
Dengan mengelola stres, kamu dapat membantu memperbaiki fungsi pencernaan dan mengurangi risiko sembelit.
Nah itu dia, 10 cara mengatasi sembelit. Bagi kamu yang memiliki masalah buang air besar, kamu bisa mengonsumsi sayuran atau buah-buahan yang berserat. Kamu bisa memesannya di Alfagift. Yuk, segera download aplikasi Alfagift dan nikmati manfaatnya sekarang juga!
