Yoga merupakan salah satu olahraga kombinasi antara olah tubuh, pikiran, dan pernapasan dalam gerakan yang bersifat continue, dinamis dan flowing. Yoga juga dikenal sebagai olahraga yang menenangkan seperti meditasi ringan.
Gerakannya yang ringan, perlahan dan butuh mengatur pernapasan hampir mirip seperti meditasi. Namun, banyak yang mengira gerakan yoga merupakan gerakan yang sulit padahal banyak gerakan sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Sebagai catatan, untuk menghindari cedera atau hal yang tidak diinginkan, kamu bisa berlatih yoga bersama instruktur profesional ya.
Simak pembahasan berikut ini mengenai 20 gerakan yoga yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah.
- Mountain Pose (Tadasana)
- Chair Pose (Utkatasana)
- Down Dog on A Chair (Uttana Shishosana)
- Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
- Warrior II (Virabhadrasana II)
- Triangle Pose (Trikonasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Bound Ankle Pose (Baddha Konasana)
- Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
- Corpse Pose (Sarvasana)
- Plank Pose (Kumbhakasana)
- Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga)
- Cobra Pose atau Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)
- Warrior I (Virabhadrasana)
- Intense Side Stretch (Parsvottanasana)
- Tree Pose
- Baby Pigeon Pose
- Child Pose
- Reclining Spinal Twist Pose
- Cat-cow Pose
Mountain Pose (Tadasana)
Gerakan yoga yang pertama adalah mountain pose atau dalam bahasa Sansekerta disebut Tadasana. Kamu cukup berdiri sejajar bahu, tangan rileks dan atur pernapasan perlahan dengan menahan napas 5 detik lalu hembuskan. Manfaat dari gerakan ini adalah memberikan perasaan rileks dan mengatur napas lebih tenang.
Chair Pose (Utkatasana)
Selanjutnya gerakan chair pose, seperti namanya gerakan ini berbentuk seperti kursi. Cara melakukannya adalah dengan diawali mountain pose, tarik napas perlahan, rentangkan tangan dan satukan lurus di atas kepala.
Selanjutnya kamu bisa bergerak seolah akan duduk di kursi. Pertahankan posisi ini beberapa detik sambil atur pernapasan. Fungsi dari gerakan yoga ini adalah memperkuat kaki, punggung dan bahu kamu. Kamu juga akan melatih kesabaran dengan gerakan ini lho!
Down Dog on A Chair (Uttana Shishosana)
Gerakan yoga selanjutnya adalah down dog on a chair, pose ini membutuhkan kursi sesungguhnya. Kamu bisa memulai dengan mountain pose, lalu tundukkan badan ke arah kursi dengan tangan menyentuh kursi. Gerakan yoga yang satu ini akan melatih otot paha dan bahu.
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Dalam bahasa Sansekerta, pose yoga Downward-Facing Dog disebut juga Adho Mukha Svanasana yang merupakan gerakan untuk memberi efek menenangkan, meregangkan paha bawah dan melenturkan tubuh.
Cara melakukannya bisa dengan posisi merangkak, lutut menyentuh lantai lalu posisi tangan diatas kepala dan menempel lantai. Kemudian angkat bokong ke atas membentuk huruf V terbalik seperti gambar. Atur napas dan pertahankan posisi ini dalam 20-30 detik. Pose yoga satu ini akan meregangkan seluruh otot tubuh.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Gerakan yoga sederhana yang bisa kamu lakukan dirumah adalah Warrior II atau dalam bahasa Sansekerta adalah Virabhadrasana II.
Cara melakukannya adalah dengan melebarkan kaki, kemudian geser kaki ke arah kanan luar sebanyak 90 derajat. Lalu tekuk lutut kanan dan jadikan lutut kanan tumpuan.
Rentangkan tangan, atur pernapasan dan tahan posisi selama 30 detik.
Pose yoga ini akan meregangkan otot kaki dan pergelangan kaki serta membantu menenangkan pikiran. Kamu bisa menukar posisi kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan dan bisa mengulangi gerakan ini 3-4 kali.
Triangle Pose (Trikonasana)
Selanjutnya gerakan yoga yang bisa kamu terapkan di rumah adalah Triangle Pose atau Trikonasana. Gerakan ini dimulai dengan berdiri dengan kaki lebar, arahkan tumit kanan keluar sedangkan kaki kiri tetap mengarah ke depan dan lurus. Kemudian rentangkan tangan, lalu pegang tulang kering kaki kanan dan tangan kiri mengarah ke langit-langit.
Pertahankan gerakan ini selama 20 detik, kamu akan merasakan tarikan dari otot lengan dan kaki. Manfaatnya adalah membantu keseimbangan, meregangkan paha belakang dan meregangkan paha bagian dalam.
Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Pose yoga yang bisa kamu lakukan di rumah adalah bridge pose. Gerakan ini dimulai dengan posisi berbaring, tekuk lutut dan kaki menempel pada matras.
Selanjutnya pastikan bahu dan lutut sejajar, tangan tetap di samping badan. Lalu kamu bisa angkat bokong dan perut keatas, namun kaki tetap sejajar. Tahan selama 60 detik dan atur pernapasan dengan baik.
Gerakan yoga satu ini akan memberikan dampak baik bagi pikiran kamu yakni mengurangi kecemasan, menenangkan pikiran dan membantu proses pencernaan.
Bound Ankle Pose (Baddha Konasana)
Bound Ankle atau Baddha Konasana adalah gerakan peregangan yang mudah dilakukan dan membantu peregangan paha dengan baik. Gerakan yoga ini bisa menenangkan dan menciptakan efek mendinginkan. Kamu akan merasakan tarikan dari otot kaki dan paha melalui gerakan ini, sehingga menjadi peregangan yang baik untuk paha bagian dalam.
Cara melakukannya adalah duduk dengan kaki lurus kedepan, kemudian geser kaki dengan cara menekuk dan menempel antara telapak kaki kanan dan kiri. Lalu rapatkan ke arah dalam dan tegakkan punggung.
Cara kedua kamu juga bisa duduk dengan lutut terlipat, lalu buka lutut ke arah samping seperti membuka buku. Pertahankan gerakan ini 20-30 detik dan atur napas sebaik mungkin. Nikmati ketenangan dan relaksasi tubuh dengan yoga pose bound ankle.
Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Gerakan yoga kali ini juga merupakan gerakan umum dan mudah dilakukan. Caranya adalah dengan meluruskan kaki ke arah depan, kemudian raih dan pegang kaki dengan kedua tangan. Punggung mengikuti posisi tangan dan wajah mengarah pada lutut. Kamu akan merasakan tarikan otot dari punggung dan sepanjang paha hingga kaki.
Manfaat dari gerakan yoga ini adalah meregangkan seluruh otot tubuh, memberikan kenyamanan dan rileks pada tubuh. Jangan lupa atur pernapasan dan rasakan tarikan otot untuk memanjangkan tubuh.
Corpse Pose (Sarvasana)
Corpse Pose atau dalam bahasa Sansekerta adalah gerakan yang dilakukan dengan cara berbaring telentang dan tidak menggunakan otot apapun.
Fungsi gerakan ini untuk relaksasi dan ketenangan karena melepas dan membiarkan otot tidak bekerja namun napas tetap diatur agar tetap tenang dan nyaman.
Plank Pose (Kumbhakasana)
Gerakan yoga selanjutnya adalah plank pose yang umum menjadi gerakan olahraga. Kamu juga bisa menerapkannya di rumah sebagai salah satu pose yoga. Gerakannya adalah dengan mendorong tubuh ke bawah dan tumpuan berada di kaki serta kedua tangan.
Caranya bisa diawali dengan downward-facing dog, kemudian raih tumit ke belakang dan dorong tubuh ke depan dengan tumpuan kedua tangan. Pose yoga ini berguna untuk menguatkan otot lengan, perut dan keseimbangan tubuh. Kamu bisa menahan gerakan ini selama 30 detik hingga satu menit.
Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga)
Gerakan yoga berikut ini mirip seperti plank pose tapi kamu perlu menekuk lengan seperti sedang push up. Letakkan telapak tangan di kanan kiri dada, tekuk siku 90 derajat dan tahan tubuh tanpa menyentuh matras atau lantai.
Four -limbed staff pose ini bermanfaat untuk memperkuat otot lengan, perut, paha dan kaki. Sehingga sangat disarankan untuk melakukan perlahan untuk menjaga keseimbangan. Kamu bisa lakukan gerakan ini selama 20-30 detik atau lebih.
Cobra Pose atau Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)
Pose yoga berikut ini menyerupai ular cobra sehingga disebut juga cobra pose atau upward-facing dog. Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan otot perut, pinggul dan memperbaiki postur tubuh bagian atas.
Cara melakukannya adalah dengan posisi telungkup, letakkan tangan di samping dada, angkat tubuh bagian atas dan kepala mengarah ke langit-langit. Pastikan kaki tetap lurus dan rileks.
Posisi tangan tetap di lantai dan tekan perlahan, tarik pusar ke arah atas mengikuti posisi tubuh bagian atas untuk mengencangkan otot perut. Rasakan tarikan otot perut, lengan dan kaki. Lakukan gerakan ini selama 15-30 detik dan atur pernapasan perlahan.
Warrior I (Virabhadrasana)
Gerakan yoga Warrior I ini mirip seperti gerakan Warrior II namun sedikit berbeda pada posisi tangan. Cara melakukannya adalah mulai dengan mountain pose, melebarkan kaki, kemudian angkat lengan keatas dan satukan antar telapak tangan kanan dan kiri. Selanjutnya putar baru ke arah kanan serta putar kaki kanan 90 derajat ke arah luar, lebarkan kaki kiri dan putar ke kanan sebanyak 45 derajat. Lalu tekuk lutut kanan dan pertahankan pose dengan kepala mengarah ke langit-langit. Lakukan gerakan ini selama 30 detik atau lebih dan kamu bisa menggantinya ke sisi kiri.
Manfaat dari pose yoga ini adalah untuk melatih otot tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan tubuh dan pernapasan.
Intense Side Stretch (Parsvottanasana)
Selanjutnya gerakan yoga berikut ini sangat mudah dilakukan, mirip seperti triangle pose. Caranya posisi seperti triangle pose kemudian telapak kaki kanan bawa ke belakang dan tubuh menghadap depan. Kemudian satukan telapak kanan ke belakang, buka bahu lebar dan tundukkan badan ke arah lutut kanan.
Atur napas perlahan, rasakan otot yang bekerja dan akan membuatmu semakin rileks. Gerakan yoga ini membantu kamu untuk meregangkan tulang belakang, bahu, pergelangan tangan, pinggul dan paha belakang.
Tree Pose
Pose ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh. Tree Pose bisa kamu lakukan dengan cara awali dengan mountain pose, pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. Kemudian tarik ke atas, lalu letakkan telapak kaki kanan menempel pada paha kiri. Lalu satukan tangan kanan dan kiri lalu berpindah ke atas menghadap ke langit-langit.
Kamu bisa lakukan gerakan ini selama 45-60 detik atau lebih sesuai kemampuan dan bisa mengganti posisi kaki kiri. Jangan lupa untuk mengatur nafas dan rasakan otot-otot yang tertarik selama melakukan tree pose.
Baby Pigeon Pose
Pose yoga ini mirip seperti cobra pose namun kamu perlu menekuk salah satu kakimu. Caranya adalah dengan posisi merangkak, lalu arahkan lutut kanan ke depan dan biarkan kaki kiri lurus ke belakang. Arahkan tubuh tetap ke depan dengan tangan di kanan dan kiri tubuh. Tetap pertahankan posisi dengan mengatur pernapasan. Rasakan otot-otot yang bekerja antara otot paha dan kaki. Kamu dapat melakukan posisi sebaliknya dalam 60 detik atau lebih.
Manfaat dari baby pigeon pose ini untuk kelenturan pinggul dan glutes.
Child Pose
Child Pose adalah gerakan mudah yang bisa menenangkan pikiran dan tubuh. Kamu bisa melakukannya kapan saja untuk meluruskan punggungmu.
Cara melakukannya dengan duduk diatas tumit kemudian buka lutut selebar pinggul. Lalu arahkan tubuh menempel paha dan tangan lurus ke depan menempel lantai. Kemudian atur pernapasan dan nikmati peregangan tubuh dari punggung dan leher.
Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan pinggul, punggung dan leher. Kamu bisa melakukan gerakan ini berulang kali.
Reclining Spinal Twist Pose
Pose yoga yang satu ini sangat cocok untuk kamu yang sering duduk dan perlu meregangkan otot pinggangmu. Cara melakukannya sangat mudah, baringkan tubuh terlentang dengan tangan direntangkan membentuk huruf T. Kemudian tekuk kedua lutut dan saling menempel, arahkan lutut ke kiri dengan badan tetap lurus namun regangkan ke arah kanan. Pose ini seperti pose tubuh bawah menarik ke kiri dan tubuh atas menarik ke kanan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik di setiap sisinya.
Pose ini sangat baik untuk peregangan punggung, pinggul serta leher. Tubuh akan lebih rileks dan nyaman.
Cat-cow Pose
Pose yoga terakhir yang bisa kamu lakukan di rumah adalah cat-cow pose. Cara melakukannya dengan posisi tabletop, posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu. Kemudian tarik napas dan turunkan tulang belakang ke bawah dengan kepala menghadap ke atas, lalu bahu ke depan. Buang napas lalu bungkukkan tulang belakang ke arah dalam, bahu dan kepala ke arah bawah. Kamu bisa melakukan gerakan ini selama 1 menit.
Manfaat pose ini untuk meregangkan tulang belakang dan leher. Pose ini juga membantu meningkatkan kesadaran tubuh, mengkoordinasi gerakan dengan napas.
Itulah 20 pose yoga mudah dan bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Kamu bisa melihat pose-pose sesuai gambar dan repetisi sesuai kebutuhan kamu. Lakukan selama 30 menit setiap hari, maka kamu akan memiliki tubuh yang nyaman dan semakin rileks.
Kamu juga bisa menyiapkan aromaterapi selama yoga di rumah, menggunakan diffuser atau lilin bisa membantu tubuh lebih rileks. Temukan beragam pilihan produk tersebut di Alfagift sekarang!