Apakah kamu mencari cara efektif untuk berolahraga tanpa harus pergi ke gym? Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah pilihan yang tepat. Serangkaian gerakan HIIT workout yang bisa dilakukan di rumah dapat meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan.
Di artikel ini, Alfagift akan membagikan 10 gerakan HIIT workout yang dapat kamu lakukan di rumah, sehingga kamu bisa tetap aktif dan sehat meskipun dalam keterbatasan ruang. Penasaran apa saja gerakannya? Simak artikel di bawah ini!
Manfaat HIIT Workout
HIIT workout memiliki beberapa manfaat bagi tubuh. Berikut ini 4 manfaat melakukan HIIT Workout secara teratur:
Menjaga Kesehatan Jantung
HIIT cardio (High-Intensity Interval Training) memiliki manfaat luar biasa dalam menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah. Latihan ini menggabungkan periode intensitas tinggi dengan istirahat singkat atau aktivitas ringan.
HIIT memaksa jantung untuk bekerja lebih keras dalam waktu singkat, sehingga jantung terlatih untuk memompa darah dengan efisien. Ketika jantung terbiasa dengan aktivitas ini, kemampuan untuk memompa darah ke seluruh tubuh meningkat, sehingga tekanan darah dapat tetap stabil dan terjaga.
Studi juga menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL) secara efektif.
Kolesterol baik berfungsi untuk membersihkan pembuluh darah dari penumpukan lemak, sementara kolesterol jahat dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah jika tidak terkontrol.
Menurunkan Berat Badan
HIIT Workout (High-Intensity Interval Training) dikenal sebagai salah satu metode paling efektif untuk menurunkan berat badan, karena HIIT melibatkan latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat, diselingi dengan periode istirahat singkat.
Kombinasi ini membuat tubuh bekerja keras untuk membakar kalori, bahkan setelah latihan selesai, melalui proses yang disebut afterburn effect atau EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Ketika kamu melakukan HIIT, tubuh akan membakar kalori secara optimal karena memerlukan lebih banyak energi untuk pemulihan. Studi menunjukkan bahwa HIIT dapat membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan latihan kardio konvensional.
HIIT juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 24–48 jam setelah berolahraga, sehingga tubuh terus membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat.
Memperkuat Otot Tubuh
Selain efektif dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan, HIIT cardio juga memiliki peran penting dalam membentuk dan memperkuat otot tubuh. Hal ini dikarenakan HIIT mengombinasikan latihan kardio intensitas tinggi dengan interval istirahat, yang merangsang pertumbuhan otot secara lebih efisien dibandingkan dengan latihan kardio konvensional.
Menurut studi yang dipublikasikan dalam Journal of Science and Medicine in Sport (2018), HIIT mampu meningkatkan ukuran otot, terutama pada individu dengan obesitas.
Studi tersebut menemukan bahwa otot betis mengalami peningkatan ukuran dan kekuatan setelah melakukan HIIT secara rutin. Proses ini terjadi karena HIIT merangsang pembentukan serat otot melalui mekanisme yang dikenal sebagai sintesis protein otot.
Mengendalikan Kadar Gula Darah
Selain berfungsi sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan, HIIT cardio memiliki manfaat bagi penderita diabetes tipe 2. Jenis olahraga ini efektif dalam menurunkan HbA1c, yaitu gula darah yang terikat pada sel darah merah.
Hal ini terjadi karena latihan kardio membantu memperlancar aliran darah yang mengandung oksigen, sehingga tubuh memperoleh pasokan oksigen yang lebih optimal. Dengan meningkatnya kadar oksigen dalam tubuh, hormon insulin dapat bekerja dengan lebih efisien, sehingga kadar gula darah tetap terkendali.
HIIT cardio juga berperan dalam mengurangi lemak di area perut. Lemak di bagian ini diketahui dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, yaitu kondisi di mana tubuh tidak mampu menggunakan insulin secara efektif, yang pada akhirnya menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
10 Jenis Gerakan HIIT Workout
Bagi kamu yang ingin memiliki tubuh yang sehat namun tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym, kamu bisa lakukan 10 gerakan HIIT Workout ini di rumah.
Burpees
Gerakan ini menggabungkan squat, push-up, dan lompatan. Berikut ini cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi jongkok, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, dan lutut ditekuk.
- Letakkan kedua tangan di lantai di depan, tepat di antara kaki.
- Dengan bertumpu pada tangan, tendang kaki ke belakang hingga tubuh berada dalam posisi push-up.
- Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, lalu lakukan satu kali push-up.
- Setelah itu, lompatkan kaki kembali ke posisi jongkok.
- Berdiri dan angkat kedua lengan ke atas kepala.
- Lakukan lompatan ke atas dan mendarat di tempat yang sama.
- Setelah mendarat dengan lutut sedikit ditekuk, kembali ke posisi jongkok dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
Mountain Climbers
Mountain climbers adalah latihan kardio yang efektif untuk melatih otot perut, kaki, dan lengan sekaligus meningkatkan kekuatan serta daya tahan tubuh. Berikut ini langkah-langkah untuk melakukan mountain climbers dengan benar:
- Mulailah dengan posisi plank tinggi, di mana kedua telapak tangan diletakkan di lantai selebar bahu.
- Pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan, tubuh lurus dari kepala hingga tumit, dan jaga otot perut tetap kencang.
- Kaki kamu harus lurus ke belakang, dan jari-jari kaki menjadi tumpuan di lantai.
- Angkat lutut kanan ke arah dada dengan gerakan cepat, sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil.
- Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dengan cepat.
- Segera tarik lutut kiri ke arah dada dan kembalikan lagi ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini secara bergantian antara kaki kanan dan kiri seperti sedang berlari di tempat.
- Pastikan punggung tetap lurus dan tidak melengkung selama gerakan.
- Lakukan gerakan ini dengan kecepatan yang stabil, tetapi pastikan tekniknya tetap benar.
- Kamu bisa melakukan mountain climbers selama 30-60 detik atau 15-20 pengulangan untuk setiap kaki.
- Jika masih pemula, lakukan dengan tempo yang lebih lambat, lalu tingkatkan kecepatan seiring bertambahnya kekuatan dan daya tahan.
Squat Jump
Gerakan HIIT workout selanjutnya, yaitu squat jump. Berikut ini cara melakukan squat jump yang benar:
- Berdirilah dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
- Mulai dengan posisi jongkok seperti biasa, kemudian lompatlah sekuat mungkin.
- Saat mendarat, pastikan kembali ke posisi jongkok untuk menyelesaikan satu gerakan.
- Usahakan mendarat dengan lembut untuk menjaga keseimbangan dan kontrol, lalu ulangi gerakan tersebut.
Plank
Bagi kamu yang ingin mencoba olahraga plank, kamu bisa lakukan gerakan di bawah ini:
- Mulailah dengan posisi telungkup, letakkan lengan dan jari kaki di lantai.
- Pastikan siku berada tepat di bawah bahu, dan lengan bawah mengarah ke depan. Kepala tetap rileks menghadap lantai.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
- Jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit tanpa melengkung atau menekuk.
- Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu ulangi sesuai kemampuan.
Plank Walk
Plank walk mirip dengan high plank, tetapi dalam gerakan ini, kamu akan berjalan ke kanan dan kiri untuk meningkatkan detak jantung. Berikut ini langkah-langkahnya:
- Mulailah dengan posisi high plank
- Gerakkan tubuh ke kanan sebanyak 3 langkah, kemudian kembali ke kiri sebanyak 3 langkah.
- Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin selama 45 detik.
- Ulangi 4 kali dengan istirahat 20 detik di antara setiap sesi.
Side Lunges
Side Lunges atau lunge samping adalah salah satu gerakan olahraga yang bermanfaat untuk melatih otot paha, bokong, dan pinggul. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkahkan satu kaki ke samping sambil menekuk lutut, sehingga kamu akan merasakan peregangan pada otot paha dan bokong. Berikut cara melakukan side lunges dengan benar:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh.
- Langkahkan kaki kanan ke samping selebar mungkin, lalu tekuk lutut kanan sambil menurunkan pinggul kamu ke arah lantai. Pastikan punggung tetap lurus dan kaki kiri tetap lurus.
- Jaga posisi lutut kanan agar tidak melewati ujung jari kaki.
- Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan pada sisi yang lain dengan melangkahkan kaki kiri ke samping.
Jump Lunges
Jump lunges adalah variasi dari gerakan lunge yang dilakukan dengan cara melompat. Gerakan ini bertujuan melatih otot kaki, paha, dan bokong sekaligus meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Berikut langkah-langkahnya:
- Mulailah dengan posisi lunge, yaitu satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, dengan kedua lutut ditekuk.
- Dari posisi ini, lompatlah dengan eksplosif dan tukar posisi kaki di udara, sehingga kaki depan menjadi di belakang dan sebaliknya.
- Mendaratlah dengan lembut dan langsung kembali ke posisi lunge untuk mengulangi gerakan.
Crunch
Crunch merupakan gerakan yang berfokus pada otot perut bagian atas. Berbeda dengan sit-up, crunch hanya melibatkan pengangkatan bagian atas tubuh, sehingga lebih aman untuk punggung. Cara melakukan crunch:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau di atas dada.
- Angkat tubuh bagian atas kamu dengan mengontraksi otot perut, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Pastikan punggung bagian bawah tetap menempel di lantai selama gerakan ini.
Skipping Rope (Lompat Tali)
Gerakan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, membakar kalori, dan melatih keseimbangan. Cara melakukannya:
- Pegang tali di kedua tangan dan ayunkan tali di atas kepala, lalu lompat saat tali hampir menyentuh lantai.
- Pertahankan ritme lompat yang stabil, dan jaga agar lutut sedikit ditekuk untuk mengurangi tekanan pada persendian.
Jumping Jacks
Jumping jacks adalah gerakan kardio yang sederhana dan melibatkan seluruh tubuh. Latihan ini membantu meningkatkan detak jantung dan melatih otot-otot tubuh. Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
- Lompat sambil membuka kaki ke samping dan mengangkat kedua tangan ke atas hingga tangan saling bersentuhan.
- Kembali ke posisi semula dengan melompat, merapatkan kaki, dan menurunkan tangan ke sisi tubuh.
Cara Melakukan HIIT Workout
Saat memulai latihan HIIT cardio, penting untuk menyusun rangkaian gerakan dan waktu istirahat dengan baik. Tujuannya agar tubuh kamu dapat bergerak secara efektif dan pulih dengan cepat setelah setiap gerakan. Berikut ini cara melakukan HIIT Workout yang tepat:
Tabata
Dalam metode ini, setiap gerakan dilakukan selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat. Kamu akan mengulang seluruh rangkaian gerakan dan waktu istirahat ini sebanyak 8 kali. Total waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sesi Tabata biasanya hanya sekitar empat menit.
Metode 30:30
Dalam metode ini, kamu akan berolahraga dengan intensitas tinggi selama 30 detik, diikuti dengan 30 detik olahraga dengan intensitas rendah. Kedua fase ini diulang selama enam hingga sepuluh menit. Jika kamu seorang pemula, kamu bisa memulai dengan durasi lima menit.
Metode 30-20-10
Pada metode ini, kamu akan memulai dengan 30 detik olahraga dengan intensitas rendah. Kemudian, lanjutkan dengan 20 detik olahraga dengan intensitas sedang, dan terakhir, 10 detik olahraga dengan intensitas sangat tinggi. Metode ini dirancang untuk meningkatkan stamina dan kekuatan kamu secara bertahap.
Nah itu dia 10 jenis gerakan HIIT workout dan cara melakukannya. Bagi kamu yang ingin menjaga stamina tubuh agar tubuh tetap fit saat olahraga, kamu bisa mengonsumsi suplemen dan vitamin kesehatan yang bisa kamu pesan di Alfagift.
Di Alfagift, kamu bisa pesan berbagai jenis kebutuhanmu hanya dari rumah. Yuk, buruan download aplikasi alfagift sekarang juga!