Es krim selalu jadi pilihan favorit karena rasanya yang manis, teksturnya lembut, dan tampilannya menggugah selera. Tidak heran kalau makanan penutup satu ini begitu digemari banyak orang.
Hanya saja, kalau kamu sedang dalam program diet atau berusaha menurunkan berat badan, ada baiknya lebih berhati-hati mengonsumsinya, ya. Es krim mengandung lemak dan kalori yang cukup tinggi.
Oleh karena itu, kamu perlu mengatur porsinya agar tetap bisa menikmatinya tanpa rasa bersalah. Yuk, baca artikel ini yang akan membahas kalori es krim hingga tips menikmati es krim saat diet!
Berapa Kalori dalam Satu Cup Es Krim?
Biasanya, dalam satu cup es krim berbahan susu sapi (beratnya sekitar 100 gram) terdapat kurang lebih 210 kkal. Namun, jumlah ini tidak selalu sama. Pasalnya, kandungan kalori sangat dipengaruhi oleh jenis susu atau bahan dasar yang digunakan dalam proses pembuatannya.
Sebagai gambaran, berikut perkiraan jumlah kalori es krim per 100 gram atau satu cup sesuai dengan bahan baku utamanya.
– Es krim dari Susu Kacang Kedelai: kalorinya sekitar 107 kkal. Kandungan kalori dalam susu nabati lebih rendah karena lemaknya lebih sedikit dibandingkan susu sapi.
– Es krim dari Susu Almond: kalorinya sekitar 140 kkal. Es krim dari susu almond terasa lebih ringan karena kandungan lemak jenuhnya lebih rendah dibandingkan susu sapi.
– Es Krim dari Susu Oat: kalorinya sekitar 220 kkal. Kalori dalam susu ini cenderung lebih tinggi karena kandungan karbohidrat di dalamnya lebih banyak.
Perlu diingat, angka kalori tersebut hanya berasal dari es krim murni tanpa tambahan lainnya, ya. Kalau ditambahkan topping, seperti cokelat, meses, kacang, potongan buah, biskuit, saus karamel, atau keju parut, kalori es krim akan meningkat.
Tambahan ini bisa meningkatkan kadar kalori dalam satu cup es krim. Oleh karena itu, penting buat kamu membatasi topping es krim agar asupan kalori ke tubuh tetap terkendali.
Suatu makanan bisa dikategorikan tinggi kalori jika dalam satu porsi menyumbang sekitar 20% atau seperlima dari total kebutuhan kalori harian. Berdasarkan Peraturan Kemenkes RI, kebutuhan kalori harian rata-rata pria adalah 2.650 kkal, sedangkan wanita sekitar 2.250 kkal.
Satu scoop es krim tanpa topping hanya menyumbang sekitar 7,9–9,3% dari kebutuhan kalori harian. Angka ini masih tergolong aman, asalkan porsinya tetap dikontrol, ya.
Faktor yang Memengaruhi Jumlah Kalori pada Es Krim
Jumlah kalori dalam es krim tidak hanya ditentukan oleh ukuran porsinya, tetapi juga dipengaruhi oleh bahan dasar, tambahan rasa, hingga cara pembuatannya. Dengan memahami hal ini, kamu bisa lebih cermat memilih es krim yang sesuai kebutuhanmu.
1. Bahan Dasar Susu atau Krim
Es krim dari susu full cream cenderung memiliki kadar lemak jenuh lebih tinggi sehingga kalorinya juga lebih besar. Sebaliknya, es krim dengan susu rendah lemak atau susu nabati, seperti almond milk dan soy milk biasanya lebih rendah kandungan lemaknya.
Kondisi tersebut membuat rasanya terasa lebih light (ringan) saat dikonsumsi. Semakin tinggi kadar lemak susu, akan besar pula jumlah kalori yang terkandung di dalamnya.
2. Kandungan Gula
Gula berperan sebagai pemberi rasa manis pada es krim sekaligus menambah kalori. Semakin banyak gula dan campuran tambahan, tinggi pula kandungan kalorinya. Varian seperti cookies & cream atau fudge brownie biasanya lebih tinggi kalori dibanding rasa klasik, seperti vanilla atau strawberry.
3. Topping dan Campuran Tambahan
Topping seperti saus cokelat, karamel, meses, kacang, atau potongan biskuit bisa membuat kalori es krim meningkat. Dua sendok makan saus cokelat saja dapat menambah sekitar 50–100 kalori dalam satu porsi es krim.
4. Ukuran Porsi
Besar kecilnya porsi sangat menentukan total kalori yang dikonsumsi. Satu scoop kecil (beratnya sekitar 50 gram) bisa berkisar 100–120 kalori. Untuk porsi besar dengan topping melimpah, kalorinya bisa mencapai lebih dari 400 kalori.
5. Jenis dan Cara Penyajian
Perbedaan kalori juga dipengaruhi oleh jenis es krim dan cara penyajiannya. Gelato, soft serve, dan frozen yogurt memiliki variasi bahan, kadar lemak, serta kepadatan udara (overrun) yang berbeda.
Gelato misalnya, memiliki kadar lemak lebih rendah dibanding es krim biasa. Namun, karena teksturnya lebih padat, jumlah kalorinya per 100 gram bisa sama dengan es krim biasa.
Perbandingan Kalori Gelato dan Regular Ice Cream
Banyak orang mengira gelato dan reguler ice cream sama saja. Padahal, keduanya berbeda dari segi bahan, tekstur, hingga jumlah kalorinya. Untuk mengetahui perbedaannya keduanya, simak penjelasan di bawah ini, ya.
1. Bahan dan Kandungan Lemak
Gelato menggunakan lebih banyak susu dibanding krim dan sering kali tidak memakai kuning telur. Hal ini membuat kadar lemaknya lebih rendah daripada es krim biasa.
Regular ice cream biasanya dibuat dengan komposisi krim, susu, kuning telur, dan gula dalam jumlah cukup banyak. Kandungan krim yang tinggi membuat kadar lemak jenuh lebih besar sehingga kalorinya pun lebih tinggi.
2. Kadar Gula
Gelato meski lebih rendah lemak, justru sering memiliki kadar gula yang sedikit lebih tinggi. Kadar gula yang lebih tinggi ini untuk menjaga tekstur dan rasanya tetap creamy.
Regular ice cream biasanya kadar gulanya seimbang dengan lemak. Namun, ada juga varian es krim premium yang memiliki banyak topping sehingga kalorinya lebih tinggi.
3. Tekstur dan Kepadatan
Gelato dibuat dengan teknik churning lambat sehingga kandungan udaranya lebih sedikit. Teksturnya menjadi lebih padat dan rasa lebih kaya dibanding es krim biasa.
Kalori satu scoop gelato berisi lebih banyak bahan daripada es krim dengan ukuran scoop yang samai. Meskipun begitu, jumlah kalori per 100 gram gelato sebenarnya tidak jauh berbeda dengan es krim biasa.
Regular ice cream memiliki overrun tinggi atau kandungan udara lebih banyak sehingga teksturnya terasa ringan. Namun, kandungan lemak dari krim membuat kalori per 100 gram tetap lebih tinggi.
4. Jumlah Kalori Rata-Rata per 100 Gram
Gelato mengandung sekitar 160–200 kkal per 100 gram, sedangkan regular ice cream sekitar 200–250 kkal per 100 gram. Dari sisi berat, gelato memang lebih rendah kalori karena lemaknya lebih sedikit.
Namun, teksturnya yang padat membuat satu scoop gelato terasa lebih mengenyangkan dibanding es krim biasa. Sebaliknya, regular ice cream cenderung lebih tinggi kalori terutama kalau ditambah berbagai topping.
Tips Menikmati Es Krim Saat Diet
Diet bukan berarti harus benar-benar menghindari es krim, lho! Kamu masih bisa menikmati es krim tanpa rasa bersalah saat diet, kok! Berikut tips menikmati es krim saat diet.
1. Pilih Porsi Kecil
Kamu bisa memilih es krim dengan takaran satu scoop kecil (sekitar 50 gram) saja. Kalau kamu membeli es krim dalam kemasan besar, coba sajikan dalam mangkuk kecil agar tidak tergoda menghabiskannya dalam satu waktu.
2. Cermati Label Nutrisi
Saat membeli es krim, biasakan membaca informasi gizi pada kemasannya. Pilih varian es krim dengan keterangan low fat, low sugar, atau no added sugar agar mengetahui total kalori yang dikonsumsi.
3. Batasi Topping yang Tinggi Kalori
Topping seperti cokelat, karamel, biskuit, atau kacang lapis gula bisa menambah 100–300 kalori per porsi es krim. Sebagai alternatif yang lebih sehat, gunakan buah segar seperti stroberi, blueberry, atau mangga sebagai topping es krim. Kamu juga bisa menambahkan granola rendah gula atau kacang panggang tanpa garam untuk memberikan tekstur renyah pada es krim.
4. Tetapkan Jadwal dan Frekuensi Mengonsumsi Es Krim
Jadikan es krim sebagai treat sesekali dan bukan camilan sehari-hari. Idealnya, cukup mengonsumsi es krim 1–2 kali seminggu. Kamu juga bisa memilih untuk menikmati es krim hanya di akhir pekan sebagai reward setelah disiplin menjaga pola makan selama satu minggu.
5. Pilih Alternatif Es Krim yang Lebih Sehat
Kalau ingin menikmati es krim tanpa khawatir kalori berlebih, ada beberapa pilihan yang lebih ringan. Gelato umumnya lebih rendah lemak karena menggunakan lebih banyak susu dibanding krim.
Sorbet bisa jadi opsi bebas lemak karena berbahan dasar buah, meski tetap perlu hati-hati dengan kandungan gulanya. Frozen yogurt juga bisa dicoba karena biasanya lebih rendah kalori dan mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.
6. Kombinasikan dengan Menu Harian Seimbang
Supaya asupan kalori tetap terkontrol, coba atur menu harian saat kamu sudah berencana makan es krim. Misalnya, pilih sarapan oatmeal yang mengenyangkan dengan kalori lebih ringan, lalu makan siang dengan salad dan protein tanpa lemak. Dengan cara ini, kalori yang masuk ke tubuh tidak berlebihan.
7. Imbangi dengan Aktivitas Fisik
Setelah menikmati es krim, sebaiknya imbangi dengan aktivitas fisik agar kalori tidak menumpuk. Contohnya, satu scoop es krim cokelat (sekitar 200 kalori) bisa “ditebus” dengan jalan cepat selama 40 menit atau bersepeda santai 30 menit.
Dengan mengetahui jumlah kalori es krim, kamu bisa mengonsumsinya dengan lebih bijak. Selama porsinya bisa dikontrol, tepat dalam memilih jenis dan toppingnya, es krim tetap aman untuk dinikmati. Dengan begitu, kamu tetap bisa menikmati es krim meskipun kamu sedang menjalani diet.
Kalau ingin cari es krim dengan pilihan lengkap dan praktis, langsung saja belanja di Alfagift. Ada banyak varian es krim, mulai dari cup, stick, hingga premium. Semuanya bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhan kalori harianmu. Yuk, download aplikasi Alfagift sekarang agar belanja es krim makin praktis dan efisien!