Demi memberikan ASI berkualitas untuk si kecil, ibu perlu mengonsumsi makanan bergizi dan menjaga kesehatan karena makanan yang dikonsumsi ibu juga akan memengaruhi nutrisi dalam air susu. Ketika mengonsumsi makanan yang bernutrisi, maka proses tumbuh kembang bayi dan sistem kekebalan tubuhnya lebih baik. Yuk, simak informasi berikut untuk mengetahui daftar makanan ibu menyusui yang sehat dan mudah didapatkan!
Sup Daun Katuk
Daun katuk adalah salah satu pilihan makanan ibu menyusui yang sering direkomendasikan karena dapat meningkatkan metabolisme glukosa dalam tubuh.
Air pada sup daun katuk juga akan membentuk laktosa yang dipicu oleh enzim laktosa. Laktosa ialah karbohidrat utama pada ASI yang bisa menjadi salah satu sumber energi untuk otak bayi.
Sedangkan pada sebuah penelitian dikatakan bahwa air rebusan daun katuk bisa meningkatkan hormon prolaktin dan oksitosin. Kedua hormon tersebut berfungsi untuk merangsang dan melancarkan produksi ASI.
Telur
Telur adalah salah satu makanan tinggi protein yang bisa menjadi pilihan untuk ibu hamil. Setiap butir telur mengandung asam lemak omega-3 yang bisa memperkaya nutrisi pada ASI dan berguna untuk mendukung perkembangan otak serta sistem saraf bayi.
Ibu bisa menikmati telur dengan cara direbus atau dibuat menjadi orak-arik. Jika ingin menambah nutrisi asam lemak esensial pada ASI, pilih telur yang mengandung DHA.
Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti brokoli, pakcoy, dan bayam memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui serta bayi. Pada sayuran hijau biasanya mengandung kalsium yang baik untuk pertumbuhan gigi dan tulang bayi.
Kandungan vitamin A dan vitamin C di dalamnya juga dapat menjadi antioksidan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Bagi ibu, kandungan fitoestrogen pada sayuran hijau juga bisa membantu meningkatkan produksi ASI.
Ubi Jalar
Makanan ibu menyusui yang mudah ditemukan lainnya adalah ubi jalar. Makanan ini mengandung karbohidrat baik yang dapat menambah energi.
Ubi jalar turut mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh seperti vitamin B kompleks, vitamin C, kalium, dan magnesium. Tidak hanya direbus, makanan ini juga bisa dibuat menjadi kolak yang manis dan lezat.
Kacang-kacangan
Biji-bijian dan kacang-kacangan juga bisa menjadi pilihan camilan sehat untuk ibu menyusui.
Ada berbagai nutrisi di dalamnya, seperti zat besi, asam lemak esensial, zinc, kalsium, serat, vitamin K, vitamin B, dan vitamin E. Kandungan tersebut baik untuk meningkatkan produksi serta kualitas ASI.
Beras Merah
Karbohidrat dan serat yang terkandung dalam beras merah dapat menjadi sumber energi untuk ibu menyusui.
Tak hanya itu, makanan ibu menyusui yang banyak mengandung kalori seperti beras merah juga akan membuat ASI semakin berkualitas.
Daging Tanpa Lemak
Daging merah yang tidak mengandung lemak bisa menjadi pilihan makanan sehat ibu hamil. Kandungan zat besinya yang tinggi akan diserap ASI dan membantu mengurangi risiko anemia serta defisiensi pada bayi.
Pastikan untuk memasak daging dengan matang agar terhindar dari infeksi bakteri dan parasit.
Susu dan Produk Turunannya
Susu adalah sumber nutrisi yang penting ketika menyusui karena mengandung kalsium, protein, vitamin D, lemak, dan vitamin B.
Bukan hanya susu, ibu juga bisa mengonsumsi berbagai produk turunannya seperti keju dan yoghurt.
Makanan tersebut mengandung nutrisi baik yang bisa meningkatkan kualitas ASI yang diproduksi dan mendukung tumbuh kembang bayi.
Alpukat
Jika bosan mengonsumsi daging atau ikan, alpukat adalah pilihan makanan ibu menyusui yang bisa menjadi pilihan. Buah ini mengandung berbagai nutrisi baik, seperti omega-3, omega-6, dan omega-9.
Selain itu, pada buah alpukat juga terdapat banyak kalori yang bisa memberikan energi pada ibu menyusui. Kamu bisa mengonsumsi alpukat dengan menjadikan salad atau jus tanpa gula yang segar.
Ikan
Protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan ketika sedang menyusui. selain dapat membantu produksi ASI, nutrisi ini juga bisa memulihkan jaringan tubuh pasca melahirkan.
Jadi, ibu menyusui setidaknya perlu mengonsumsi protein sebanyak 2 porsi setiap minggunya. Ada beberapa ikan yang direkomendasikan yaitu salmon, sarden, dan tongkol.
Ikan-ikan tersebut memiliki kandungan DHA dan omega-3 yang baik untuk perkembangan sistem saraf dan otak bayi. Namun, hindari ikan yang mengandung banyak merkuri seperti makarel, tuna, hiu, kakap, dan todak.
Itulah daftar makanan untuk ibu menyusui yang sehat dan mudah didapatkan. Ketika menyusui, ibu akan membutuhkan kalori, vitamin, protein, dan mineral yang lebih banyak karena sebagian akan diserap pada ASI.
Selain mengonsumsi makanan ibu menyusui, kamu juga bisa mencukupi nutrisi dengan susu untuk ibu menyusui dan vitamin ibu menyusui di Alfagift. Tanpa perlu keluar rumah, cukup pesan dari aplikasi di smartphone kamu. Yuk, download aplikasi Alfagift sekarang!