Makanan tinggi serat bukan hanya baik untuk menjaga kesehatan pencernaan, tapi juga bagus bagi kamu yang sedang menjalankan program diet. Serat bisa menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus, sehingga memudahkan proses metabolisme dalam tubuh.
Menurut Kementrian Kesehatan RI pada pedoman Angka Kecukupan Gizi, kebutuhan serat orang dewasa per harinya berkisar antara 30-38 gram.
Makanan tinggi serat bisa ditemukan pada berbagai jenis makanan, bahkan mungkin secara tak sadar telah kamu konsumsi sehari-hari. Nah, untuk cari tahu jenis makanan tinggi serat, yuk simak ulasan berikut!
Oat
Oat adalah makanan tinggi serat dan biji-bijian paling sehat karena dilengkapi kandungan vitamin, mineral, serta antioksidan.
Sumber makanan ini mengandung serat larut berupa beta glukan yang bisa membantu menurunkan kadar gula darah serta kolesterol.
Popcorn
Popcorn adalah salah satu makanan tinggi serat yang bisa menjadi camilan di sela-sela jam makan anak. Selain rasanya yang beragam, popcorn juga rendah kalori.
Meskipun dalam 150 gram popcorn hanya ada 1 gram serat, tapi rasanya yang enak akan membuat anak tidak akan cukup makan sebelum menghabiskan tiga kali lipat dari jumlah tersebut.
Kacang Lentil
Kacang lentil termasuk makanan tinggi serat yang biasanya dikeringkan dan dimasak sebelum dikonsumsi. Setiap 100 gram kacang lentil matang, ada kandungan serat sebanyak 7,3 gram atau sama dengan 24,4% kebutuhan tubuh.
Kacang ini juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang melimpah. Jadi, akan bagus sekali jika menambahkan kacang lentil ke dalam menu harianmu.
Kacang Almond
Makanan tinggi serat berikutnya adalah kacang almond. Jenis kacang ini memiliki kandungan serat sebanyak 3,5 gram setiap 28 gramnya.
Ini sangat cocok dikonsumsi kamu yang sedang menurunkan berat badan karena kandungan seratnya bisa membuat kenyang lebih lama.
Ubi Jalar
Sumber makanan tinggi serat berikutnya ubi jalar. Jenis umbi ini sering dijadikan berbagai olahan karena rasanya manis dan teksturnya lembut.
Sebuah ubi jalar berukuran sedang, ada kandungan serat sekitar 3,8 gram. Kamu bisa menjadikannya sebagai camilan sehat bernutrisi untuk keluarga.
Wortel
Wortel adalah sayuran umbi yang tinggi akan kandungan vitamin B6, K, beta karoten, magnesium, dan antioksidan yang akan diubah menjadi vitamin A ketika dalam tubuh.
Selain itu, dalam 100 gram wortel terdapat kandungan serat hingga 3,6 gram. Jadi, akan sangat cocok jika menambahkan makanan tinggi serat ini dalam masakan sehari-hari kamu.
Kacang Polong
Kandungan kacang yang satu ini cukup tinggi, yaitu 8,3 gram untuk setiap 100 gram olahan matangnya. Di samping itu, kacang polong juga mengandung berbagai protein, mineral, dan vitamin yang baik untuk tubuh.
Gandum
Tidak hanya mengandung serat tinggi, gandum juga disebut sebagai salah satu sumber makanan yang paling menyehatkan. Bahan pangan ini pasalnya kaya akan zat gizi makro, mineral, vitamin, dan antioksidan.
Serat yang ada dalam biji gandum juga termasuk serat larut air yang disebut beta-glukan. Di mana jenis serat tersebut bisa membantu mengontrol gula darah, kolesterol, dan memperkuat daya tahan tubuh.
Chia Seed
Chia seed adalah jenis makanan tinggi serat yang banyak dikonsumsi oleh para pejuang diet. Sebagai gambaran, setiap 100 gram chia seed mengandung 34,4 gram serat atau setara 114% kebutuhan harian.
Selain itu, chia seed juga mengandung protein, kalsium, lemak sehat, mangan, dan fosfor yang tinggi. Cara menikmatinya juga mudah, cukup dicampurkan dengan minuman yang kamu konsumsi.
Brokoli
Brokoli adalah sayuran jenis silangan dengan kandungan 2,8 gram serat tiap 100 gram sajiannya.
Sayuran ini juga mengandung vitamin C, K, B, asam folat, kalium, mangan, dan zat besi yang bersifat sebagai antioksidan untuk melawan kanker. Brokoli juga memiliki protein yang relatif tinggi dibandingkan sayuran lainnya.
Apel
Apel adalah buah yang relatif mudah ditemukan dan sering jadi pilihan untuk para pejuang diet karena termasuk makanan tinggi serat. Kandungan serat pada sebuah apel ukuran sedang bisa mencapai 4,4 gram.
Kentang Rebus dan Kulitnya
Kamu tidak akan mendapatkan asupan serat jika mengonsumsi kentang tidak beserta kulitnya. Jadi, daripada dikupas, cukup bersihkan, lalu panggang, rebus, atau kukus dengan kulitnya.
Kulit pada sebuah kentang panggang mengandung serat kurang lebih sampai 4,6 gram tergantung ukurannya.
Pir
Buah pir adalah salah satu buah yang memiliki kandungan serat tertinggi. Satu buah pir berukuran kecil saja kandungan seratnya mencapai 5,5 gram. Ini bisa membantu kamu mencukupi 20% kebutuhan serat harian.
Pir juga mengandung serat pektin yang ampuh untuk melancarkan pencernaan dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
Bit
BIt adalah makanan tinggi serat, folat, besi, mangan, kalium, dan tembaga yang bagus untuk dikonsumsi sehari-hari. Pasalnya, dalam 100 gram sayuran ini, mengandung 2,8 gram serat.
Raspberry
Makanan tinggi serat lainnya adalah raspberry. Mengonsumsi 100 gram buah ini akan memberikan asupan serat sebanyak 6,5 gram atau setara dengan 21,6% kebutuhan harian.
Buah dengan aroma kuat ini juga dilengkapi dengan vitamin C, mangan, dan berbagai senyawa antioksidan. Kandungan tersebut baik untuk melindungi sel tubuh dari radikal bebas.
Stroberi
Selain raspberry, buah stroberi juga memiliki kandungan nutrisi paling padat dan termasuk makanan tinggi serat. Kandungan serat per 100 gram buah stroberi bisa mencapai 1 gram.
Di samping itu, ada berbagai nutrisi lain seperti vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan yang bagus untuk menjaga kesehatan.
Coklat Hitam
Makanan tinggi serat berikutnya adalah coklat hitam yang ternyata juga kaya akan antioksidan. Pastikan kamu memilih coklat hitam dengan kandungan kakao 70-95% dan hindari yang mengandung pemanis tambahan.
Kandungan serat pada coklat hitam dengan kandungan kakao tinggi bisa mencapai 1,9 gram per 100 gram sajian.
Kacang Arab
Jenis kacang-kacangan lain yang kaya akan nutrisi, mineral, dan protein adalah kacang arab. Makanan tinggi serat ini mengandung 7,6 gram serat per 100 gramnya. Ini setara dengan 45% kebutuhan serat harian orang dewasa.
Alpukat
Selain memiliki kandungan lemak yang tinggi, ternyata alpukat juga kaya akan serat. Pada seratus gram buah alpukat, ada kandungan 6,7 gram serat yang sama dengan 22% kebutuhan harian.
Alpukat juga mengandung vitamin B kompleks, C, E, dan berbagai jenis mineral yang bagus untuk pencernaan.
Pisang
Rekomendasi makanan tinggi serat yang terakhir adalah pisang. Selain mengandung vitamin C, B6, dan kalium, ternyata kandungan seratnya juga tinggi yaitu mencapai 3,1 gram per 100 gram.
Buah ini juga banyak mengandung pati resisten atau sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna usus dan berfungsi seperti serat.
Itulah daftar makanan tinggi serat yang bisa menjadi pilihan kamu agar tetap mampu menjaga sistem pencernaan dan kesehatan usus. Selain daftar di atas, kamu juga bisa mendapatkan asupan nutrisi dari Flimty, Fibe-mini, dan Vegeta Scrubber yang bisa didapatkan secara mudah di Alfagift. Yuk, download aplikasinya dan belanja sekarang!