Jogging adalah jenis olahraga aerobik yang melibatkan lari dengan intensitas kecepatan sedang untuk membentuk massa otot, membakar kalori, dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, olahraga ini dipercaya efektif untuk membakar lemak perut daripada angkat beban.
Selain itu, jogging adalah olahraga yang mudah, tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja. Meskipun demikian, jogging perlu dilakukan dengan benar untuk menghindari risiko cedera. Yuk, simak tips dan cara jogging yang tepat pada artikel berikut!
Manfaat Jogging
Berlari santai atau jogging adalah salah satu aktivitas fisik yang banyak diminati oleh sebagian besar masyarakat Indonesia. Hal ini karena jogging dapat memberikan banyak manfaat untuk fisik maupun kondisi mental, di antaranya:
Menjaga Berat Badan Tetap Ideal
Seperti olahraga kardio pada umumnya, jogging juga bisa membantu menjaga berat badan tetap ideal. Kamu bisa melakukan jogging dengan intensitas sedang, agar tidak memicu rasa lapar berlebihan setelah melakukan olahraga.
Meningkatkan Kualitas Tidur
Selain menjaga kondisi fisik, jogging adalah olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur bagi anak-anak maupun orang dewasa. Hal ini dibuktikan dalam penelitian The Journal of Adolescent Health yang menyatakan bahwa rata-rata orang akan mengalami peningkatan kualitas tidur dan kondisi psikologis secara keseluruhan setelah rutin jogging.
Menjaga Kesehatan Jantung
Jogging akan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga mempermudah jantung untuk memompa oksigen ke seluruh tubuh. Sirkulasi darah yang baik akan membantu menjaga fungsi kardiovaskular, menurunkan kadar kolesterol jahat, dan meningkatkan kadar kolesterol baik yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Meningkatkan Kesehatan Otot dan Tulang Punggung
Tulang punggung memiliki sendi menyerupai cakram kecil fleksibel yang fungsinya sebagai pelindung di antara ruas tulang belakang. Posisi duduk terlalu lama bisa membuat tekanan pada cakram meningkat. Jogging adalah salah satu upaya untuk mengurangi tekanan pada cakram dan membuatnya tetap fleksibel.
Mengurangi Risiko Kanker
Menurut penelitian British Journal of Sport Medicine, jogging secara rutin minimal seminggu sekali bisa mengurangi 23% risiko kematian akibat kanker. Manfaat jogging ini bisa diperoleh dengan melakukan lari pagi minimal 50 menit setiap minggu.
Meredakan Stres dan Memperbaiki Suasana Hati
Jogging secara langsung berdampak pada kesehatan mental, sehingga menjadi salah satu cara efektif untuk meredakan stres dan memperbaiki suasana hati. Berlari akan membantu mengurangi hormon kortisol (hormon penyebab stres) dan membuat kamu melupakan masalah sejenak.
Tips dan Cara Jogging yang Tepat
Sebelum melakukan jogging, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar aktivitas olahraga kamu efektif, di antaranya:
Gunakan Sepatu dan Pakaian Olahraga yang Nyaman
Pemilihan pakaian dan sepatu yang tepat sangat penting untuk menjaga kenyamanan saat jogging. Selain itu, pemilihan sepatu yang tepat bisa menurunkan risiko terjadinya cedera.
Pilih pakaian olahraga dengan bahan yang mudah menyerap keringat seperti poliester, spandex, atau katun. Pastikan juga sepatu yang dipakai tidak koyak dan nyaman digunakan.
Penuhi Nutrisi dan Asupan Energi Sebelum Jogging
Jogging adalah kegiatan yang membutuhkan banyak energi, terlebih jika dilakukan dalam waktu lebih dari 50 menit. Maka, pastikan telah mengonsumsi makanan bernutrisi yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein setidaknya 3 jam sebelum jogging.
Pemanasan Sebelum Jogging
Pemanasan sangat penting untuk mengurangi risiko cedera, kram otot, serta keseleo. Beberapa contoh pemanasan yang bisa dilakukan 5-10 menit sebelum jogging yaitu:
- Berdiri satu kaki sambil mengayunkan kaki lainnya ke depan dan belakang selama beberapa menit. Lakukan secara bergantian dengan kaki lainnya. Setelah itu, gerakkan kaki memutar untuk meregangkan pergelangan tangan.
- Berjalan santai, lalu lompat di tempat dari kaki ke kaki hingga lutut setinggi pinggang setiap 10 langkah. Lakukan lompatan selama 5-10 detik, kemudian kembali berjalan santai. Ulangi sebanyak 4 kali.
- Berjalan dengan mengangkat lutut setinggi pinggang. Lakukan hingga 10 kali di masing-masing kaki.
Teknik Jogging untuk Pemula
Jika baru memulai, disarankan untuk melakukan jogging dengan mengombinasikan lari dan berjalan. Ini bertujuan agar tubuh bisa menyesuaikan diri, tidak cepat kehabisan energi, dan mengurangi risiko cedera otot.
Postur Tubuh dan Teknik Bernapas Ketika Jogging
Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal, sebisa mungkin kepala selalu tegak saat berlari, bukan mendongak atau menunduk. Gunakan teknik pernapasan melalui hidung dan mulut, kemudian hembuskan melalui mulut untuk mencukupi kebutuhan oksigen tubuh serta mengurangi terjadinya kram di otot perut.
Pendinginan
Seperti pemanasan, gerakan pendinginan juga diperlukan setelah jogging. Kamu bisa memulainya dengan berjalan santai selama 5-10 menit, lalu lakukan peregangan di beberapa bagian tubuh, seperti leher, tangan, dan kaki.
Frekuensi dan Durasi Ideal untuk Jogging
Jogging adalah olahraga ringan yang tidak perlu dilakukan setiap hari, agar tubuh dapat beristirahat di sela aktivitas olahraga. Frekuensi yang disarankan adalah 2-3 setiap minggu dengan durasi kurang lebih 1-2,5 jam.
Perbedaan Jogging, Lari, dan Trail Running
Jogging, lari, dan trail running merupakan tiga bentuk berbeda dari aktivitas lari yang sering dilakukan secara bergantian. Perbedaan ketiganya berada pada intensitas, tujuan, dan medan.
Jogging adalah kegiatan berlari dengan gerakan kaki lambat, biasanya berada pada kecepatan di bawah 9,6 km/jam dan setiap 10 menit jogging hanya akan membakar 90 kalori.
Lari adalah sebuah kegiatan yang menggerakkan kaki dengan kecepatan di atas 9,6 km/jam. Setiap 10 menit berlari, ada sekitar 170 kalori yang terbakar. Sedangkan trail running adalah gabungan dari lari dan hiking. Pelari akan berlari di daerah pegunungan dengan turunan dan tanjakan ekstrim.
Demikian penjelasan tentang manfaat dan tips melakukan jogging yang tepat agar terhindar dari cedera. Jogging adalah olahraga yang mudah dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.
Selain itu, jangan lupa selalu cukupi kebutuhan mineral tubuh dengan minuman isotonik yang tersedia di Alfagift selama jogging agar terhindar dari risiko dehidrasi. Download dan belanja sekarang!