Tubuh tidak hanya membutuhkan vitamin, tapi juga mineral. Mineral berperan penting dalam membantu proses metabolisme dan menjadi komponen utama dalam kerja enzim. Jika asupan mineral tercukupi, fungsi otak hingga kesehatan tulang dapat bekerja secara lebih optimal.
Perlu diketahui, kebutuhan mineral setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung pada usia, aktivitas harian, dan kondisi kesehatannya. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan mineral sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Nah, berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang mengandung mineral tinggi yang dapat kamu konsumsi sehari-hari.
Mengenal Jenis Mineral
Mineral merupakan zat gizi esensial yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh. Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan tubuh, mineral dibagi menjadi dua jenis, yaitu mineral makro dan mineral mikro.
Mineral makro adalah jenis mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, biasanya lebih dari 100 mg per hari. Contoh dari mineral makro adalah kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorida, dan sulfur. Mineral ini berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, menjaga keseimbangan cairan tubuh, membantu kontraksi otot, serta mendukung fungsi saraf dan metabolisme energi.
Sementara itu, mineral mikro atau mikromineral adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil (kurang dari 100 mg per hari), tapi tetap penting untuk kesehatan. Contoh dari mineral mikro antara lain zat besi, zinc, iodium, selenium, tembaga, mangan, fluorida, kromium, dan molibdenum.
Mineral mikro berfungsi dalam pembentukan enzim, sistem kekebalan tubuh, produksi hormon, serta metabolisme karbohidrat dan lemak. Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, kekurangan atau kelebihan mineral mikro dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan sehingga penting untuk kamu mencukupi kebutuhan mineral melalui pola makan yang seimbang, ya.
Baca juga: 20 Makanan Tinggi Serat untuk Kesehatan Tubuh
Makanan yang Mengandung Mineral
Mineral merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting, seperti menjaga kesehatan tulang, sistem saraf, otot, hingga produksi energi. Karena tubuh tidak mampu memproduksi mineral sendiri, kebutuhan ini harus dipenuhi dari makanan. Untungnya, banyak makanan yang memiliki kandungan mineral yang tinggi. Yuk, simak berbagai contoh makanan yang mengandung mineral dan dibutuhkan oleh tubuh!
1. Daging
Daging sapi termasuk sumber mineral hewani yang cukup lengkap. Dalam 100 gram daging sapi, terkandung sekitar 267 mg kalium, 150 mg fosfor, 10 mg kalsium, 6 mg zinc (seng), dan 3 mg zat besi.
Kalium dan fosfor dalam daging sapi bermanfaat untuk menjaga fungsi otot dan tulang. Sedangkan, zat besi dan zinc penting untuk pembentukan sel darah merah serta meningkatkan daya tahan tubuh.
Namun, menurut rekomendasi WHO, sebaiknya konsumsi daging merah tetap dibatasi maksimal 500 gram per minggu agar tidak memicu risiko penyakit kronis seperti jantung atau kanker usus. Pilihlah bagian daging rendah lemak dan hindari metode memasak yang menggunakan banyak minyak.
2. Alpukat
Buah alpukat tidak hanya kaya akan lemak sehat, tapi juga mengandung mineral. Dalam 100 gram alpukat terdapat 485 mg kalium, 29 mg magnesium, 0,2 mg mangan, dan 0,19 mg tembaga.
Kalium yang terdapat di alpukat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegah kram otot. Magnesium dan mangan berperan penting dalam metabolisme energi serta menjaga kesehatan tulang. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin E, C, dan K, serta serat yang baik untuk pencernaan. Kamu bisa mengonsumsi alpukat dalam bentuk potongan buah, smoothies, atau dijadikan topping roti gandum untuk sarapan sehat.
3. Telur
Telur dikenal luas sebagai sumber protein, tapi jangan lupa bahwa di dalamnya juga terkandung banyak mineral penting, lho! Dalam satu butir telur ukuran sedang (sekitar 50 gram), terdapat 129 mg fosfor, 71 mg natrium, 59 mg kalium, 43 mg kalsium, dan 1,5 mg zat besi.
Untuk menjaga kandungan gizinya, sebaiknya telur diolah dengan cara direbus atau ditumis ringan tanpa banyak minyak. Pengolahan yang sehat akan membantu tubuh menyerap nutrisi secara optimal.
4. Pisang
Buah yang satu ini dikenal sebagai sumber kalium terbaik. Dalam satu buah pisang uli ukuran sedang (±150 gram), mengandung sekitar 650 mg kalium, 32 mg magnesium, 27 mg fosfor, dan 0,3 mg mangan.
Pisang juga cocok dikonsumsi sebelum atau sesudah olahraga karena bisa membantu mencegah kram otot. Selain kandungan mineralnya, pisang juga mengandung vitamin B6, vitamin C, dan serat yang bermanfaat untuk sistem imun dan pencernaan.
5. Kerang
Kerang terutama tiram, termasuk makanan yang mengandung mineral dan penting bagi tubuh. Dalam enam butir tiram berukuran sedang (sekitar 84 gram), kamu bisa memenuhi kebutuhan harian akan seng dan tembaga, sekaligus mendapatkan sekitar 30% kebutuhan harian selenium dan 22% zat besi.
Seng berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh, produksi DNA, pembelahan sel, dan pembentukan protein. Agar tetap aman, pastikan kerang dimasak dengan benar untuk menghindari kontaminasi bakteri.
6. Kacang Merah
Kacang merah merupakan sumber mineral nabati yang sangat baik dan cocok dikonsumsi sehari-hari. Dalam 100 gram kacang merah, mengandung sekitar 1.127 miligram kalium, 242 miligram fosfor, 84 miligram kalsium, 42 miligram zinc, 19 miligram natrium, dan 7 miligram zat besi.
Dengan kandungan yang lengkap ini, kacang merah sangat baik dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan sehat, terutama untuk vegetarian yang mencari sumber zat besi non-hewani. Selain kacang merah, berbagai jenis kacang lainnya juga menjadi sumber mineral seperti kacang hijau, kacang tanah, almond, mete, dan kenari.
7. Ikan Sarden
Ikan sarden adalah pilihan makanan yang mengandung vitamin, mineral, dan lemak sehat. Dengan mengonsumsi satu porsi sarden (sekitar 160 gram), kamu bisa mencukupi hingga 88% kebutuhan harian selenium dan sekitar 27% kebutuhan kalsium. Selain itu, sarden juga mengandung omega-3 yang bermanfaat untuk menekan peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Saat memilih sarden kalengan, sebaiknya perhatikan kadar garam dan minyak agar tetap sehat saat dikonsumsi, ya.
8. Yoghurt
Produk susu seperti yoghurt memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Yoghurt mengandung kalsium, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan sistem saraf.
Tidak hanya itu, di dalam yoghurt juga terkandung kalium, fosfor, zinc, dan selenium. Semua mineral ini bekerja sama untuk mendukung berbagai proses dalam tubuh. Jika kamu tidak toleran terhadap laktosa, ada banyak alternatif yoghurt rendah laktosa atau sumber kalsium lainnya, seperti susu nabati atau sayuran hijau, yang bisa kamu coba.
9. Sayuran Berdaun Hijau Tua
Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, kangkung, dan daun lobak ternyata mengandung hampir semua mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Dalam satu porsi sayuran hijau, kamu bisa memperoleh kalsium, zat besi, magnesium, kalium, tembaga, dan zinc yang semuanya penting untuk kesehatan tubuh.
Sayuran hijau juga rendah kalori sehingga baik dikonsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti jantung, kanker, dan diabetes. Agar manfaatnya lebih optimal, variasikan konsumsi sayuran hijau dalam berbagai olahan, seperti sup, tumis, atau jus segar.
Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Zinc, Baik bagi Keseimbangan Tubuh
Itulah berbagai jenis makanan yang mengandung mineral dan baik untuk kesehatan tubuh. Meskipun demikian, penting untuk tetap mengonsumsi makanan tersebut dengan bijak agar tidak berisiko menyebabkan gangguan kesehatan. Dengan mengatur porsi dan variasi konsumsi, kamu tetap dapat memenuhi kebutuhan mineral harian secara optimal.
Selain itu, perhatikan pola makan yang seimbang dengan memperbanyak konsumsi makanan alami dan menghindari makanan olahan yang tinggi garam atau lemak jenuh. Jangan lupa juga untuk menjaga gaya hidup sehat dengan cukup tidur, olahraga, dan hidrasi yang baik!
Untuk memenuhi kebutuhan bahan makanan sehat dan bergizi, kamu bisa berbelanja dengan mudah lewat aplikasi Alfagift. Selain pilihan produknya yang lengkap, Alfagift juga sering menawarkan promo menarik serta layanan pengiriman instan dan gratis ongkir tanpa minimum pembelian, lho!
Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download aplikasi Alfagift sekarang dan nikmati kemudahan berbelanja bahan makanan sehat dan bergizi, langsung dari rumah!