Mempunyai berat badan ideal bukan hanya tentang penampilan, tetapi juga berhubungan erat dengan kesehatan tubuh. Berat badan yang seimbang dengan tinggi badan akan membantu mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan rasa percaya diri, serta mendukung produktivitas harian.
Lantas, bagaimana cara menghitung berat badan ideal yang benar? Apakah hanya berdasarkan angka timbangan? Pada artikel ini akan dibahas beberapa rumus hitung berat badan ideal serta tips sederhana agar berat badan tetap seimbang. Yuk, disimak!
Rumus dan Cara Hitung Berat Badan Ideal
Setidaknya terdapat dua rumus hitung berat badan ideal yang sering digunakan, yaitu rumus Broca dan BMI (Body Mass Index). Masing-masing memiliki pendekatan yang berbeda dan berikut penjelasan lengkapnya.
1. Rumus Broca
Rumus Broca ditemukan oleh seorang dokter bedah dari Prancis bernama Pierre Paul Broca pada tahun 1871. Rumus ini cukup sederhana karena hanya membutuhkan data tinggi badan. Berikut rumus lengkapnya:
- Berat badan ideal laki-laki = (Tinggi badan – 100) – (10% x (Tinggi badan – 100))
- Berat badan ideal wanita = (Tinggi badan – 100) – (15% x (Tinggi badan – 100))
Contoh perhitungan:
Jika seorang wanita memiliki tinggi badan 160 cm, maka berat badan idealnya adalah (160 – 100) – (15% x (160 – 100)) = 60 – 6 = 54 kg
Kekurangan dari rumus Broca adalah hanya menerapkan 1 pengukuran standar dari angka tinggi badan. Sedangkan berat badan ideal juga harus memperhatikan massa tubuh.
2. Rumus BMI
BMI atau Body Mass Index adalah metode yang lebih ilmiah karena mempertimbangkan berat dan tinggi badan untuk menentukan status gizi seseorang. Berikut rumus BMI yang bisa kamu terapkan:
BMI = Berat badan (kg) / (Tinggi badan (m) x Tinggi badan (m))
Contoh perhitungan:
Jika berat badan kamu 60 kg dan tinggi badan 1,73 meter, maka BMI = 60 / (1,73 x 1,73) = 20,05
Kemudian, cocokkan hasilnya dengan tabel berikut:
| Kategori | Nilai BMI |
| Kurus | < 18,5 |
| Normal (Ideal) | 18,5 – 24,9 |
| Kelebihan berat badan | 25 – 29,9 |
| Obesitas | ≥ 30 |
Dengan nilai BMI 20,05, maka berat badan kamu termasuk dalam kategori ideal.
Meskipun Indeks Massa Tubuh adalah indikator yang cukup akurat, namun metode ini tidak dapat membedakan antara massa otot dan lemak tubuh. Ini membuat seseorang yang memiliki massa otot tinggi seperti atlet dapat tergolong kelebihan berat badan, padahal sebenarnya sangat sehat.
Jadi, BMI sebaiknya hanya digunakan sebagai salah satu indikator awal, bukan satu-satunya penentu kondisi kesehatan tubuh.
Baca juga: Ini Dia Rekomendasi Susu Penambah Berat Badan, Kandungan Gizinya Lengkap!
Tabel Berat Badan Ideal Berdasarkan Tinggi Badan
Berat badan ideal adalah rentang berat badan sehat berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tinggi badan seseorang. Kondisi ini akan memberikan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:
- Menurunkan risiko penyakit, seperti gangguan jantung, darah tinggi, dan kanker.
- Meningkatkan aliran darah pada tubuh.
- Cairan dalam tubuh lebih mudah diolah dengan baik.
- Memiliki energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Nah, bagi kamu yang ingin mengetahui berat badan ideal secara cepat, berikut tabel referensi berdasarkan tinggi badan.
| Tinggi Badan (cm) | Berat Ideal Wanita (kg) | Berat Ideal Laki-laki (kg) |
| 150 | 45-50 | 48-53 |
| 155 | 48-54 | 52-56 |
| 160 | 50-56 | 55-60 |
| 165 | 52-60 | 58-65 |
| 170 | 55-65 | 60-68 |
| 175 | 58-68 | 63-72 |
| 180 | 60-72 | 65-75 |
Catatan: tabel ini hanya memberikan kisaran. Hasil aktual dapat berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan masing-masing individu.
Baca juga: 20 Gerakan Yoga untuk Pemula, Bikin Badan Rileks!
Cara agar Berat Badan Ideal
Selain menghitung berat badan ideal, kamu juga perlu mengetahui cara mencapai dan menjaganya. Tidak harus membatasi asupan makan secara drastis, tapi kamu harus lebih mengonsumsi gizi secara seimbang.
Jika ingin menurunkan berat badan agar lebih ideal, kamu harus memperbanyak energi yang keluar daripada yang masuk. Begitu pula sebaliknya. Berikut beberapa tips sederhana yang bisa kamu terapkan.
1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Pola makan adalah hal utama yang perlu diperhatikan untuk menjaga atau mencapai berat badan ideal. Hindari makanan instan dan lebih banyak konsumsi real food. Pilih makanan yang kaya nutrisi seperti sayuran, buah, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Kamu bisa kreasikan menu sehat tersebut dengan berbagai teknik memasak agar lebih lezat dan tidak membosankan.
2. Membatasi Konsumsi Kalori Berlebih
Kamu tidak perlu menghitung jumlah kalori setiap kali makan, tapi penting untuk tahu kapan harus berhenti sebelum kenyang berlebihan. Biasakan makan dengan porsi cukup, hindari ngemil tanpa sadar ketika bersantai, dan perhatikan kandungan gula atau lemak tersembunyi pada camilan favoritmu.
3. Rutin Beraktivitas Fisik
Kamu bisa mulai melakukan aktivitas fisik seperti jalan kaki sore, bersepeda keliling kompleks, atau mengikuti kelas senam online. Aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin akan lebih efektif daripada olahraga berat tapi hanya seminggu sekali.
4. Tidur Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur bukan hanya membuat kamu kurang fokus di siang hari, tetapi juga bisa memicu kenaikan berat badan. Ketika kamu begadang, hormon lapar menjadi tidak seimbang dan membuatmu ingin makan di malam hari. Jadi, pastikan kamu tidur minimal 7-8 jam di malam hari, ya.
5. Fokus pada Proses, Bukan Angka
Berat badan ideal bukan tujuan akhir, tapi bagian dari proses hidup sehat dan lebih produktif. Tidak masalah jika progres kamu lambat, asalkan tetap konsisten dan tidak menyiksa diri. Selain itu, setiap individu memiliki bentuk tubuh yang berbeda-beda dan itu sepenuhnya normal.
Menghitung berat badan ideal bisa dilakukan dengan berbagai cara, seperti menggunakan rumus Broca atau BMI. Kedua metode tersebut mudah diterapkan dan bisa menjadi acuan awal untuk mengevaluasi kondisi tubuh.
Namun, penting untuk diketahui bahwa berat badan ideal tidak selalu mencerminkan tubuh yang benar-benar sehat. Jadi, imbangi juga dengan pola makan sehat, aktivitas fisik rutin, dan istirahat cukup.
Kamu bisa mendapatkan berbagai pilihan makanan sehat seperti kacang-kacangan, oatmeal, susu rendah lemak, dan lainnya di Alfagift. Cukup pesan dari rumah, tanpa biaya ongkir! Yuk, download aplikasi Alfagift sekarang!